【絶対ダメ】ケトジェニックダイエット中にNGな食べ物とは？正しい食品の選び方についても解説
ケトジェニックダイエットとは、主なエネルギー源を脂質から摂取し、糖質を厳しく制限するダイエット方法です。ケトジェニックダイエットを実践することで、食欲の抑制や脂肪燃焼の促進、食後の血糖値上昇の抑制などの効果が期待できます。
この記事では、ケトジェニックダイエットの詳しい効果やメリット・デメリット、OK・NGな食材について紹介します。ケトジェニックダイエットに挑戦してみたい方や、食べてよい食材について詳しく知りたい方はぜひ参考にしてみてください。
ケトジェニックダイエットの効果とは？
ケトジェニックダイエットは糖質の摂取量を制限し、主なエネルギーを脂質で補うダイエット方法です。
糖質を制限すると生体内では脂肪を分解しようとする働きが活発化し、脂肪分からエネルギーを作り出す物質のケトン体が増加します。ケトン体の増加により、脂肪の燃焼促進や食欲の抑制などのダイエット効果が期待できるのです。
まずは、ケトジェニックダイエットの効果について詳しく解説します。
食欲を抑えられる
ケトジェニックダイエットでは、糖質を控える代わりに積極的に脂質やタンパク質を摂取することが求められます。脂質やタンパク質は消化されるまでに時間がかかるため、満腹感を得やすいのが特徴です。そのため、ケトジェニックダイエットは食欲を抑える効果が期待できます。
空腹に耐える必要がある多くのダイエットとは違い、ケトジェニックダイエットは心身ともに無理なくダイエットを継続できるため、理想的な体に近づきやすいでしょう。
脂肪の燃焼が促進される
ケトジェニックダイエットを実践すると、血中にケトン体が増加した「ケトーシス」という状態になります。ケトーシス状態の体は、主なエネルギー源として糖質の代わりにケトン体を利用するようになります。
ケトン体は脂質が変化して作られるため、脂肪燃焼効果が期待できるのです。
血糖値が上昇するのを抑えられる
糖質の制限がない一般的な食事をしている場合、体の主なエネルギー源は糖質です。糖質を多く摂取した食事の後は血糖値が急上昇し、インスリンが分泌されます。インスリンは、肥満や食べ過ぎにつながりやすく、ダイエットを妨害するかもしれません。
一方、糖質を控え脂質を多く摂るケトジェニックダイエットを行うと、脂質から変化したケトン体が主要なエネルギー源となります。ケトン体は血糖値に影響しないため、インスリンが分泌される問題はありません。さらに、ケトン体は脂肪を積極的に燃焼するため、結果的に体重の減少が見込めます。
ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット
ケトジェニックダイエットには大きなメリットがある一方、デメリットもあります。ケトジェニックダイエットを成功させるには、デメリットも知っておくことが大切です。そこで、ケトジェニックダイエットのメリットとデメリットを紹介します。
メリット
ケトジェニックダイエットの主なメリットは以下の通りです。
- ハードな運動やトレーニングが必要ない
- 短期間で減量につなげられる
- 外食でも調整できる
- 食事のストレスが少ない
ケトジェニックダイエットのポイントは糖質の制限です。ケトジェニックダイエットは主に食事の調整がメインのダイエット方法なので、ハードな運動が必要なかったり、糖質以外の制限がなかったりと、無理なく継続しやすいダイエット法です。
どのようなダイエットでも1〜3日の短期間では大きな効果は見込めず、長期的に続けることが成功の鍵となります。一方、無理をせずに短期間で効果を得やすいのはケトジェニックダイエットの大きなメリットでしょう。
デメリット
ケトジェニックダイエットの主なデメリットは以下の通りです。
- 体臭や口臭が強くなる可能性がある
- 胃がもたれやすい
ケトジェニックダイエット中は体内で糖質が不足し脂質が増えるため、ケトン臭と呼ばれる酸っぱい臭いが体臭として現れやすいです。ケトン臭は汗や尿などの体臭だけでなく呼気にも現れるため、口臭の原因にもなります。ケトジェニックダイエット中の臭いが気になる場合は、ケトジェニックダイエットの期間や脂質・タンパク質の量を調整しましょう。
ケトジェニックダイエットでは、消化に時間がかかる脂質やタンパク質を多く摂取するため、胃腸に負担がかかりもたれやすくなる点にも注意が必要です。特に胃がもたれやすいと感じた場合は、脂質の中でも消化の早い中鎖脂肪酸の多い乳製品などを選ぶと良いでしょう。
ケトジェニックダイエットではどのような食材を選べば良い？
- 肉類（牛肉・豚肉・鶏肉など全般）
- 卵・乳製品（チーズ・ヨーグルトなど全般）
- 魚介類（鯖・あさりなど全般）
- 大豆製品（豆腐・納豆など全般）
- 野菜類・キノコ類（ブロッコリー・しめじなど全般）
- 油脂（ごま油・オリーブオイルなど全般）
ケトジェニックダイエット中の食材選びで覚えておきたいのが、できるだけ糖質が少ない食材を選択することです。
基本的に上記の食類は糖質が少なく脂質やタンパク質量が多いため、どの食材を選んでも問題ありません。記載されていない飲料・アルコール類や調味料も、コーヒーやお茶、ウイスキーなど無糖の飲料を選んだり、塩・胡椒・醤油などの一部調味料を使ったりと、糖質量をチェックしながら取捨選択しましょう。
またアーモンドやくるみなどのナッツ類は、低糖質で脂質が多く摂れるので、ケトジェニックダイエット中の間食や料理のトッピングにおすすめです。
ケトジェニックダイエットではNGな食材
効率的にケトジェニックダイエットの成果を実感するためにも、ケトジェニックダイエット中は以下の食材をできるだけ避けてください。
- 豆類（小豆・ヒヨコ豆など）
- 果実類（リンゴなど全般）
- 穀物類（米・小麦など全般）
- 根菜類（サツマイモ・ジャガイモなど全般）
- 菓子類（スナックやスイーツなど、砂糖を使用した菓子全般）
- 調味料（一部）
- 飲料（ジュースや炭酸など、砂糖を使用した飲料全般）
- アルコール類（ビールや甘いサワーなど、糖質の高いアルコール類全般）
上記の食類は共通して糖質の高いものが並んでおり、主に米や芋などの炭水化物が占めています。大豆は問題なくても、小豆・ヒヨコ豆・えんどう豆などの豆類は高糖質かつケトン体につながる栄養素が少ないので、混同しないように注意しましょう。
外食でケトジェニックダイエットを楽しむには？
先述した通り、ケトジェニックダイエットには糖質を控える以外に特別なルールがありません。正しい方法を知っておくことでケトジェニックダイエット中の外食も楽しめます。
外食のメニューはご飯やパンなどの炭水化物が含まれることが多く、味付けに砂糖を使用した料理も多いので注意が必要です。普段意識している食事管理と同様に、糖質の高いものは避け、脂質やタンパク質を多く含む食材を使用した料理を選ぶことを心がけましょう。
また、お酒の席に参加する場合は糖質の低いハイボールや焼酎などを選び、おつまみはタンパク質の多く、できるだけ味付けのない肉類や刺身などがおすすめです。近年は多くの飲食チェーン店が、メニューに食品成分表を記載しています。店頭のメニューに記載されていなくても、Webサイトで確認できるようにしている飲食店もあるので、参考にしながら選択するのがおすすめです。
ケトジェニックダイエットの効果を高める3つのポイント
ケトジェニックダイエットは主に食事管理の徹底が基本のルールになりますが、ダイエット効果を大きく高めるにはいくつかコツがあります。
ここからは、ケトジェニックダイエットを効率的に進めるための3つのポイントを紹介します。短期間で効果を実感したい方は、ぜひ参考にしながら取り組んでみてください。
1.食事管理の徹底
ケトジェニックダイエットの効果を高めるポイントは食事管理です。糖質の制限を徹底的に意識する必要があるものの、大半の食材・食品・料理には糖質が含まれています。「1食ぐらいなら構わないだろう」と高糖質な炭水化物や菓子類などを摂ってしまうと、再びケトーシスの状態に戻りにくくなるため、ダイエット効果が減少する恐れがあります。
ケトジェニックダイエットの効果をできるだけ早く実感するためにも糖質制限を徹底し、口にする食材の成分量を把握してから摂りましょう。
2.良質な脂質の摂取
ケトジェニックダイエットでは、糖質の制限の他に脂質の摂取が求められます。その際できるだけ良質な脂質を摂るようにしましょう。
脂質には種類があり、中性脂肪を含むもの、コレステロールを含むものなどさまざまです。また、動物性由来なのか植物性由来のものなのかによっても、脂質の成分は異なります。
ケトジェニックダイエット中の脂質摂取で注意したいのが、トランス脂肪酸が入った脂質を避けることです。トランス脂肪酸 は脂質を構成する成分の一つで、マーガリンやショートニングなどに含まれています。トランス脂肪酸を多く摂取すると、狭心症や心筋梗塞の発症が増加するため注意が必要です。オリーブオイルやアボカド、ナッツ類など、植物由来の食材から摂れる脂質には、不要な成分が含まれていないので積極的に摂りましょう。
3.食物繊維の摂取
これまでケトジェニックダイエット中の食事ルールとして、主に糖質と脂質に触れてきましたが、さらに効果を高めるポイントとして食物繊維を積極的に摂ることも重要です。食物繊維は便通を整える働きがあり、ケトジェニックダイエットを後押ししてくれるでしょう。
ケトジェニックダイエット中は炭水化物を避ける必要があるため、炭水化物以外の食材で十分な食物繊維を摂ることが必要です。糖質が低く食物繊維を多く含む海藻類・野菜類・キノコ類を摂るように意識しましょう。
ケトジェニックダイエットにおすすめの商品5選
現在は、糖質制限中も食べられるパンやお菓子などの食品が販売されています。中でもケトジェニックダイエットをストレスフリーで続けるためにおすすめなのが、低糖質でありながら甘くて美味しい「NATUVEW」の商品です。
ここからはNATUVEWのおすすめ商品を紹介するのでぜひチェックしてみてください。
シリアル
NATUVEWのシリアルは、米や小麦などの穀物を使わないグレインフリーかつ高たんぱく質な穀物のみが含まれていることが特徴です。食物繊維やビタミンも豊富に含まれている他、多くの栄養素を豊富に摂取できるチアシードも含まれており、たった40gでケトジェニックダイエット中に必要な栄養素を美味しく摂れます。
マッスルチップス
マッスルチップスは、鶏胸肉を薄く伸ばして作られたスナックです。油で揚げていないにもかかわらず、スナック菓子に求めるパリパリとした食感を楽しめます。糖質が低い上に1袋44.3gと多くのタンパク質が摂れるため、小腹が空いたときや口寂しくなったときに一役買うアイテムです。
フィナンシェ ヘーゼル
フィナンシェ ヘーゼルは、アーモンドとヘーゼルナッツを贅沢に使用したフィナンシェです。良質な脂質のグラスフェッドバターを使って作られているため、通常のフィナンシェに劣らずバターのコクも味わえます。1個当たりの糖質は4g、食物繊維は8.4gと、低糖質でありながら食物繊維も豊富に摂れるのもフィナンシェ ヘーゼルのポイントです。ケトジェニックダイエットをストレスフリーで続けるためにも、甘いものが食べたくなったときに活躍する一品でしょう。
アマンドショコラ
アマンドショコラは、低糖質のチョコレートとキャラメルでコーティングされたアーモンド菓子です。
カッサータ
カッサータとは、マスカルポーネチーズとクリームチーズを使用した濃厚なアイスチーズケーキです。NATUVIEWのカッサータにはイタリア産のマスカルポーネチーズが使われており、ケーキの中には有機ドライクランベリーがたっぷりと入っています。1本当たりの糖質は27.4gと、通常のチーズケーキの約69%の糖質をカットしている上に、1本当たり48.8gと食物繊維も豊富です。カットしながら少しずつ食べられるのもダイエット中にうれしいポイントでしょう。
ケトジェニックダイエットに適した食材を選んで効果を高めよう
ケトジェニックダイエットを成功させるには、糖質制限の徹底と、良質な脂質・タンパク質・食物繊維をきちんと摂れるような食材選びがポイントです。記事で紹介した食材を意識しながらケトジェニックダイエットを成功させましょう。
ケトフード専門ブランドNATUVIEWでは、ケトジェニック中でも楽しめるおやつを取り扱っています。NATUVIEWではケーキやチョコレート、焼き菓子など豊富なラインナップから選べます。ケトジェニックダイエットを無理なく成功させるためにNATUVIEWをぜひご活用ください。