糖質制限にチートデイを設けるメリットとは？ やり方やポイントを解説
糖質制限は近年注目を集めているダイエット方法の一つです。食事から取る糖質量を減らして脂肪が燃焼しやすい状態を作り、効率的に体重を落とせます。糖質の摂取によって分泌されるインスリンの量も減り、脂肪が付きづらくなる点も魅力です。
本記事では糖質制限でチートデイを設けるメリット、効果的なやり方やポイントを解説します。ぜひ参考にしてください。
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糖質制限中のチートデイとは？
チート（cheat）には、だます・ズルをするという意味があります。糖質制限やダイエットに関するチートデイは、一日だけ食事制限を解除する日です。近年はダイエット期間中にうまくチートデイを取り入れる人が増えています。
体重を落とすため食事の量を減らしていても、続けていると効果が現れなくなる場合が少なくありません。身体が飢餓状態だと見なされ、エネルギーを蓄え始めて代謝が落ちてしまうためです。チートデイによって身体が飢餓状態に陥ることを防止し、効率的に痩せられます。またチートデイは糖質制限を継続する上で、適度にストレスを発散させる効果もあります。
糖質制限中にチートデイを設けるメリット
糖質制限中にチートデイを設けるメリットは以下の通りです。
● 食事制限によるストレスの解消につながる
● 基礎代謝を維持する
● 栄養素を補う
● 食事制限による停滞期を防ぐ
それぞれ詳しく解説します。
食事制限によるストレスの解消につながる
チートデイの設定は無理なく糖質制限を続けるために効果的です。
糖質制限をはじめとする食事制限では食べたいものを我慢しなければならない場面が多く、ストレスがたまる要因となります。特に普段からご飯やパン、麺類などの炭水化物を主食として食べていた人が、糖質制限を始めると反動で大きなストレスを感じやすいでしょう。過度のストレスは食べ過ぎにつながり、リバウンドを引き起こす恐れがあります。
リバウンドとはダイエットで一時的に痩せたにもかかわらず、再び体重が増えてしまうことです。ダイエット前よりも体重が増える場合もあるため、リバウンドしてしまわないよう注意が必要です。
チートデイを取り入れれば、普段は我慢しているご飯やパンを食べられる日があるため、適度にストレスを解消できます。チートデイの日付をあらかじめ決めておけば、その日を楽しみに毎日の糖質制限を続けやすくなるでしょう。糖質制限を継続する上で日々にメリハリが付けられ、モチベーションを保ちやすくなります。
基礎代謝を維持する
糖質制限やダイエットによって食事のカロリーを抑えると、筋肉量や基礎代謝が落ちてしまう場合があります。基礎代謝とは、安静状態での体温維持や心配活動などの生命維持に必要なエネルギー消費のことです。基礎代謝は総エネルギー消費量の6～7割を占めるとされています。
糖質制限で筋肉が分解されて減ってしまうと、同時に基礎代謝が落ち体重が減りにくくなるため注意が必要です。チートデイを設けてカロリーを摂取すると、普段は糖質制限をしていても基礎代謝を落とさず維持できます。筋肉量を減らさないためにはタンパク質をしっかり取り、適度な運動を心掛けてください。
栄養素を補う
糖質制限では食べられる食材の範囲が狭まるため、栄養バランスが偏りやすくなります。食物繊維やビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が不足すると、免疫力や基礎代謝の低下につながります。免疫力が低い状態では細菌やウイルスに対する抵抗力が弱まり、病気にかかりやすくなってしまいます。
そのため糖質制限中は特に、栄養バランスに気を使うことが重要です。たとえ体重を落とせても健康を損なってしまえば、本末転倒です。適度にチートデイを設ければ食べられる食材の幅が広がり、不足しがちな栄養素を補えます。チートデイでは好きなものを食べるだけでなく、必要な栄養素を取り入れられるような食事を心掛けてみてください。
食事制限による停滞期を防ぐ
糖質制限をしていて順調に体重が減っていても、続けていると次第に効果が落ちて停滞期に陥る場合があります。カロリー摂取を抑えると身体は飢餓状態にあると判断し、ホメオスタシス（恒常性維持）が働きます。ホメオスタシスとは人体が変化に対し、生理機能を正常に保つための仕組みです。
カロリー摂取が極端に減ると生命維持のため、ホメオスタシスによってエネルギー消費が抑えられ、結果として痩せにくくなってしまいます。そこで、普段は糖質制限をしていてもチートデイにカロリーや栄養を補給すれば、身体が飢餓状態と判断されなくなります。停滞期が訪れた際は対策として、週に1回の頻度からチートデイを取り入れてみてください。
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糖質制限中のチートデイのやり方
糖質制限中のチートデイのやり方は以下の通りです。
1. 摂取カロリーの目安を設定する
2. 糖質やタンパク質の量を計算しておく
3. 食事内容と食べ方を意識する
それぞれ詳しく解説します。
1.摂取カロリーの目安を設定する
まずはチートデイで摂取できるカロリーの目安を設定します。基本的にチートデイは好きなものを食べて構いませんが、食べ過ぎはリバウンドの原因となるため避けましょう。あらかじめ摂取カロリーを算出し、食べてもよい範囲を把握しておいてください。
チートデイで摂取すべきカロリーの目安は基礎代謝量の3倍です。基礎代謝量は年齢や性別、体重などによって異なります。厚生労働省では日本人の基礎代謝基準値を公開しています。
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1日の基礎代謝基準値（kcal/kg） |
参照体重（kg） |
基礎代謝量（kcal/日） |
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18～29歳 |
22.1 |
50.0 |
1,110 |
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30～49歳 |
21.7 |
53.1 |
1,150 |
女性のチートデイにおける摂取カロリーの目安は以下の通りです。
● 18～29歳・50kgの場合：3,330kcal
● 30～49歳・53.1kgの場合：3,450kcal
【男性の基礎代謝量】
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|
1日の基礎代謝基準値（kcal/kg） |
参照体重（kg） |
基礎代謝量（kcal/日） |
|
18～29歳 |
24.0 |
63.2 |
1,520 |
|
30～49歳 |
22.3 |
68.5 |
1,530 |
男性のチートデイにおける摂取カロリーの目安は以下の通りです。
● 18～29歳・63.2kgの場合：4,560kcal
● 30～49歳・68.5kgの場合：4,590kcal
2.糖質やタンパク質の量を計算しておく
糖質は人体の主なエネルギー源です。タンパク質は筋肉を維持するために重要な栄養素です。糖質制限中は基本的に糖質の摂取を控えますが、チートデイなら積極的に糖質を食べても構いません。ただし、糖質やタンパク質の摂取量を計算しておく必要があります。
取るべき糖質量とタンパク質量の目安は以下の通りです。
● 糖質量の目安：体重1kg当たり6g
● たんぱく質量の目安：体重1kg当たり1〜2g
糖質の摂取量が極端に少ないと、生命維持のため前述したホメオスタシスが機能し体重が落ちにくくなります。チートデイに糖質をしっかり取っておけば、身体が飢餓状態と認識されることを防止できます。体重減少の停滞期を防止し、ダイエットを効率的に進められるでしょう。
3.食事内容と食べ方を意識する
好きなものを食べてよいチートデイでも、健康的な食事内容を意識する必要があります。例えばジャンクフードや甘いものは一度だけ食べるつもりでも、暴飲暴食してしまうきっかけとなります。塩分や脂肪分、糖分には高い依存性があるためです。ジャンクフードや甘いものを食べるなら、時間を決めた上で少量にしましょう。
またチートデイでは、食事の内容だけでなく食べ方にも工夫が必要です。食事は一度に多く食べず小まめな摂取がおすすめです。チートデイでは普段よりも摂取カロリーが増えるため、3〜5食に分けると良いでしょう。チートデイでもダイエットしていることを忘れず、食事に配慮する必要があります。
糖質制限中にチートデイを取り入れるポイント
糖質制限中にチートデイを取り入れるポイントは以下の通りです。
● チートデイでもバランスの良い食事を心掛ける
● 糖質メインの食事にする
● チートデイは運動を控える
それぞれ詳しく解説します。
チートデイでもバランスの良い食事を心掛ける
チートデイだからと暴飲暴食してしまうと身体に負担がかかり、健康を害してしまう可能性があります。体調を崩してしまうと翌日以降の糖質制限にも悪影響となり、ダイエットに失敗してしまう要因となるため、食事内容に注意が必要です。基本的にはチートデイでもバランスの良い食事を3～5食に分けて取ることが望ましいでしょう。
一度に多くの量を食べると胃もたれや胸焼け、日中の眠気、疲労感などの原因となります。血糖値が急激に上昇し、過度なインスリンの分泌を引き起こすため注意が必要です。心身の健康に配慮して暴飲暴食を避け、適量の食事を心掛けてください。
チートデイの食事は、タンパク質や脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く取ることを意識しましょう。
糖質メインの食事にする
チートデイでの食事は糖質をメインにします。普段の糖質制限中は基本的に糖質を減らす代わりにタンパク質を積極的に摂取します。一方、チートデイは糖質を多く取るため、タンパク質をそれほど摂取する必要がありません。
取るべき糖質量の目安は体重1kg当たり6gです。例として体重が50kgの人なら、糖質の摂取量は300gとなります。参考として、お茶碗1杯（約150g）のご飯に含まれる糖質量は約53gです。よって、糖質を300g取るならご飯を6杯食べるイメージです。
糖質が多く含まれる食品にはご飯の他、パンや麺類、穀類、芋類、豆類、根菜類などが挙げられます。果物や野菜は種類によって糖質が多いものがあります。
チートデイは運動を控える
糖質制限中は適度な運動を取り入れると、より効率的に体重を減らせます。運動によって筋肉量を維持することで、基礎代謝が落ちにくくなるからです。しかし、チートデイは運動を控えてリラックスすることが重要です。
チートデイは糖質制限中と比べて多くの食事を取るため、胃腸に負担がかかりやすい状態です。食事の消化に多くのエネルギーを消費し、しっかり吸収する必要があるため安静な状態で過ごしましょう。負担が大きい状態で激しい運動をしてしまうと、消化不良や体調不良の要因となります。チートデイに運動をする場合は、ストレッチやウォーキングといった軽いものにとどめましょう。
糖質制限中の注意点
糖質制限中の注意点は以下の通りです。
● チートデイは1日で終わらせる
● チートデイを行うタイミングに気を付ける
● 脂質を多く含む食事ばかりを選ばない
それぞれ詳しく解説します。
チートデイは1日で終わらせる
チートデイの実践は1日で終わらせましょう。糖質制限を続けていると身体が脂肪を燃焼しやすい状態になるものの、糖質を多く摂取すると再び脂肪が付きやすくなってしまうからです。ダイエットによって体重を減らせていても、チートデイを何日も続けてカロリー摂取が増えればリバウンドしてしまう可能性が高まります。
糖質制限によって食べたいものを我慢し続けていると、チートデイを1日だけでなく何日も続けたい気持ちになるでしょう。しかし、ダイエットを成功させるには糖質制限をやり遂げる強い意思が必要です。チートデイは1日だけだからこそ効果があると意識し、次の日からはしっかりと糖質制限をしましょう。
チートデイを行うタイミングに気を付ける
チートデイは実施するタイミングに気を付ける必要があります。糖質制限をしていても、一度も体重が減っていない段階ではチートデイを行わないでください。
そもそもチートデイとは、糖質制限の継続によって身体が飢餓状態だと認識してしまい、ホメオスタシスが機能し始めないよう実施するものです。身体が飢餓状態だと感じる前にチートデイを行うと、カロリー摂取によって体重が増えてしまいます。
チートデイに適したタイミングは、ダイエットの停滞期です。糖質制限によって体重が順調に減少していても、段々と体重が落ちにくくなる場合があります。ダイエット効果が薄れてきたと感じたら、チートデイを取り入れると良いでしょう。
脂質を多く含む食事ばかりを選ばない
チートデイに脂質を過度に摂取してしまうと、体調不良や体重増加の原因となります。バターやクリーム、揚げ物など多くの脂質を含む食品ばかり取らないよう注意してください。前述したように、あらかじめ摂取カロリーの目安を設定しておき、目安を超えてしまうような量の脂質摂取は避けましょう。
たとえチートデイでも食事の栄養バランスは重要です。さまざまな食品を食べれば幅広い栄養素を摂取できます。甘いものを食べるなら脂質が多くカロリーが高くなりやすい洋菓子よりも、果物や和菓子がおすすめです。また近年では、健康意識が高く脂質が抑えられた洋菓子もあります。チートデイのおやつとして取り入れるのも良いでしょう。
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まとめ
糖質制限中に適度なチートデイを設ければより効率的に体重を落とせます。チートデイでダイエットの停滞期を防止でき、糖質制限を継続するモチベーションを維持できるからです。食べたいものを我慢するストレスをチートデイで適度に解消し、ダイエットの成功につなげましょう。
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