ケトジェニックダイエットとは？ 糖質制限との違いや実践方法について解説
ケトジェニックダイエットは近年注目されているダイエット方法です。糖質制限によって体内のケトン体を増加させ、効率よく体脂肪を減らすことを目的としています。ケトジェニックダイエットの実践では体調への十分な注意が必要となるため、正しい知識を身に付けましょう。
本記事ではケトジェニックダイエットの基礎知識やメリットやデメリット、実践方法などを解説します。併せてケトジェニックダイエット中に食べてOK・NGな食材、おすすめのおやつを紹介します。ぜひ参考にしてください。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットは糖質の摂取量を極端に制限するダイエット方法です。通常、人間は糖質からブドウ糖を取り出してエネルギー源として使っています。摂取する糖質の量が少なくなると、体内では代わりのエネルギー源としてケトン体を作り出します。ケトン体は肝臓で脂質から作られる物質です。
ケトン体が作られると身体はケトジェニック（ケトーシス）な状態となり、脂肪を効率的に燃焼させられるようになります。ケトジェニックダイエットは美容のために取り入れる人が多い他、アスリートがパフォーマンス向上のために実践するケースもある食事法です。
ケトジェニックダイエットと糖質制限の違い
食事における糖質を制限する点から、ケトジェニックダイエットと糖質制限は似ていると感じられるかもしれません。糖質制限では糖質の摂取量を抑えることに主眼が置かれています。一方、ケトジェニックダイエットではタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素のバランスを考えて食事を組み立てるのが特徴です。低糖質なだけではなく高脂質の食事を重視する点で、ケトジェニックダイエットは糖質制限と異なります。
一般的な食事で推奨される栄養バランスは炭水化物が50～65%、タンパク質が13～20%以下、そして残りが脂質です。一方、ケトジェニックダイエットでは炭水化物の摂取量を1日50g以下、または摂取エネルギー量の10%程度に抑えます。一般的な食事と比べて極端に炭水化物の摂取量が少ないことが分かります。
ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット
ケトジェニックダイエットでは効率的に脂肪を燃焼させられるため、早く痩せやすい点がメリットです。また一般的なダイエットではカロリーを制限しますが、ケトジェニックダイエットなら食事でカロリーを気にする必要がありません。
多くのメリットがあるケトジェニックダイエットですが、一方でデメリットもあるため注意が必要です。ケトジェニックダイエットのやり方を間違えてしまうと、健康被害のリスクがあります。もしも吐き気を感じたり、ふらついたりする場合はケトジェニックダイエットを中断してください。
他にはケトジェニックダイエットを実践していると、体質によっては体臭がきつくなる場合があります。また食べられるものが制限されるため、日々のストレスを生じさせる原因となるかもしれません。
ケトジェニックダイエットのやり方・実践方法
前述した通り、ケトジェニックダイエットは糖質制限とは異なります。しかしケトジェニックダイエットの実践では、糖質制限が必要となります。ケトジェニックダイエットのやり方は下記の通りです。
- 1日の摂取カロリーを計算する
- PFCバランスを調整する
- 算出したカロリーをグラムに変換する
- 栄養摂取量に気を付けて食事をする
それぞれ詳しく解説します。
1日の摂取カロリーを計算する
ケトジェニックダイエットではまず、自分自身が1日に摂るべき摂取カロリーを計算します。一般的に適正とされる摂取カロリーは女性が2,000kcal、男性が2,500kcalです。ただし、必要な摂取カロリーは年齢、性別、そして活動量によって異なります。自分自身の条件や状況から正しい数値を把握しておきましょう。
例えば、普段から運動量が多い人なら、上記で示した数値よりも多くのカロリーが必要でしょう。一方、デスクワークが多く運動量が少ない人だとカロリーの消費量が少なくなるため、摂取カロリーも控える必要があります。
PFCバランスを調整する
ケトジェニックダイエットではPFCバランスの調整が重要です。PFCはProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字で、三大栄養素を指します。ケトジェニックダイエットではPFCバランスをタンパク質3：脂質6：炭水化物1の比率にします。
一例として、1日の摂取カロリーが2,000kcalのケースを考えましょう。上記の比率に当てはめると、タンパク質から600kcal、脂質から1,200kcal、炭水化物から200kcalの摂取が必要です。
算出したカロリーをグラムに変換する
次に、算出したカロリーを実際の食事内容に当てはめるためグラムに変換します。1g当たりタンパク質は4kcal、脂質は9kcal、炭水化物は4kcalです。
1日の摂取カロリーが2,000kcalで、PFCバランスが3：6：1のケースを考えましょう。タンパク質600kcalは150g、脂質1,200kcalは133g、炭水化物200kcalは50gとなります。以下で表にまとめています。
【1日の摂取カロリーが2,000kcalのケースにおけるPFCバランス】
|
栄養素 |
ケトジェニックダイエットにおける比率 |
摂取すべきカロリー |
1g当たりのカロリー |
摂取すべき量 |
|
タンパク質 |
3 |
600kcal |
4kcal/g |
150g |
|
脂質 |
6 |
1,200kcal |
9kcal/g |
133g |
|
炭水化物 |
1 |
200kcal |
4kcal/g |
50g |
1日に摂取できる炭水化物は50gまでです。お茶碗1杯のご飯に含まれる炭水化物が約55gとされているため、ケトジェニックダイエットの糖質制限は厳しいものだと分かります。
栄養摂取量に気を付けて食事をする
食事からの栄養摂取量は、目安が分かりにくい場合もあるでしょう。栄養摂取量で悩む場合はアプリの利用が役立ちます。近年では食事の写真を送信すると、画像からおよその栄養摂取量を算出してくれるアプリも登場しています。ケトジェニックダイエットを実践する際は、アプリもうまく活用しましょう。
一般的なダイエットではカロリーを抑えるため、脂質を避けるイメージが強いかもしれません。一方、ケトジェニックダイエットでは炭水化物を極端に抑える分、エネルギー源としてしっかり脂質を摂る必要があります。もしも糖質を制限し、さらに脂質が不足してしまうと身体が飢餓状態に入ってしまう可能性があります。上記で紹介したPFCバランスに基づき、食事に脂質を取り入れてください。
ケトジェニックダイエットで食べてOK・NGなものは？
ケトジェニックダイエットで食べてOK・NGなものを具体的に紹介します。
食べてもOKなもの
ケトジェニックダイエットで食べてもOKなものは、主に糖質10％未満の食材です。
- 肉
- 魚
- 卵
- 乳製品
- 大豆製品
- ナッツ
- キノコ
- 海藻
- 糖質が少ない野菜
肉や魚、卵、乳製品や大豆製品は糖質が少なくタンパク質が豊富です。ナッツは良質な脂質、キノコや海藻は食物繊維が多く含まれています。
野菜は糖質が多いものもあるため、食べてOKなものとNGなものを見極める必要があります。葉野菜やトマト、ブロッコリーなどがおすすめです。
食べたらNGなもの
ケトジェニックダイエットで食べたらNGなものは、糖質が多い食材や飲料です。
- ご飯
- パン
- 糖質が多い野菜
- 清涼飲料水
- 糖質が多いアルコール飲料
ご飯やパンは一般的に多くの糖質を含んでいます。根菜は糖質が多い傾向なのでケトジェニックダイエット中はできるだけ避けてください。ジャガイモやサツマイモ、カボチャ、レンコンなどが糖質の多い野菜の例です。ただし、決して食べてはいけないわけではなく、上記で紹介したPFCバランスの範囲内なら問題ありません。
食材だけではなく、飲料にも注意が必要です。甘い清涼飲料水や糖質が多いアルコール飲料は飲まないようにしましょう。糖質が含まれていない水やお茶、コーヒーなどは飲んでも大丈夫です。
「NATUVIEW」がケトジェニックダイエットにおすすめな理由
ケトジェニックダイエット中でも美味しいものを食べたいと感じる人は多いでしょう。食べられるものが厳しく制限されていると、ダイエット中の大きなストレスにつながります。糖質を抑えた食品なら、ケトフード専門ブランドのNATUVIEWがおすすめです。
「NATUVIEW」では低糖質であるものの、味にも妥協せず甘くて美味しい食品が豊富に取りそろえられています。厳選された食材が使用されているため、健康に気を使いながらもしっかりとした満足感を得られます。ケトジェニックダイエット中でも美味しいおやつでホッと一息つければ、無理なく食事制限を続けられるでしょう。
ケトジェニックダイエット中におすすめのおやつ5選
低糖質かつ美味しいNATUVIEWのおすすめおやつを5つご紹介します。
- ガトーショコラ
- バスクチーズケーキ
- フィナンシェ ヘーゼル
- カッサータ
- サブレ 狭山茶
それぞれの特徴を紹介します。
ガトーショコラ
しっとりとした食感と絶妙な味わいが魅力のガトーショコラです。一般的なガトーショコラと異なり、NATUVIEWのガトーショコラは小麦粉を使っていないためグルテンフリーとなっています。またマーガリンやショートニングなど、食品添加物を使用した油脂は利用していません。
NATUVIEWのガトーショコラは低糖質チョコレートや新鮮な卵、グラスフェッドバターなど、こだわりの食材を使って焼き上げています。高級感ある上品な梱包で届くため贈り物にもおすすめです。
バスクチーズケーキ
濃厚なクリームチーズの味わいを堪能できるチーズケーキです。外側は香ばしくほろ苦い焼き目がしっかりと付いていて、中はとろける食感に仕上がっています。甘過ぎずまろやかなので飽きがきません。ジャムやメープルシロップなどを付けて食べるのもおすすめです。
NATUVIEWのバスクチーズケーキは、一般的なバスクチーズケーキと比較して、糖質が約78%も抑えられているのも嬉しいポイントです。マーガリンやショートニング、砂糖、異性化糖、人工着色料、香料、保存料なども使用していません。
フィナンシェ ヘーゼル
ナッツをふんだんに使用したフィナンシェです。表面にはヘーゼルナッツとアーモンドがたっぷり乗っていて香ばしさを楽しめます。生地にはグラスフェッドバターが使われており、特有の芳醇な香りが広がります。他にはプレーンのフレーバーもあるので、気分に合わせて楽しめるでしょう。
NATUVIEWのフィナンシェは糖質にむらが生じないよう、1g単位で計測して作られています。ケトジェニックダイエットでは摂取する栄養素を正確に把握する必要があるため、丁寧に作られたNATUVIEWの商品がおすすめです。
カッサータ
フルーツとナッツをたっぷり使ったカッサータです。表面には有機ドライクランベリーやブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなどのフルーツが乗っています。ピスタチオやアーモンドなどのナッツが食感のアクセントとなっています。
NATUVIEWのカッサータは解凍の具合で3通りの楽しみ方が可能です。冷蔵庫から出してすぐに食べればアイスケーキのような食感です。半解凍にするとクリームの甘さが引き立ちます。完全に解凍すればふわふわとした口溶けになり、フルーツとナッツの味わいが一段と感じられます。
サブレ 狭山茶
日本の三大銘茶に数えられる狭山茶（さやまちゃ）を使ったサブレです。狭山茶は埼玉県の名産で、コクのある濃厚な味わいで知られる緑茶です。一口で狭山茶の旨みが感じられるでしょう。
NATUVIEWの狭山茶サブレは着色料を加えておらず、食品本来の自然で上品な見た目に仕上がっています。生地を1g単位で測って焼き上げているため、正確な糖質制限に役立ちます。
ケトジェニックダイエットを成功させるポイント
ケトジェニックダイエットを成功させる主なポイントは下記の通りです。
- 短期間で実践し効果を得る
- 良質な脂質の摂取を心がける
それぞれ詳しく解説します。
短期間で実践し効果を得る
ケトジェニックダイエットは短期間の実践を前提としたダイエット方法です。極端な糖質制限を長期にわたって続けると、体への負担が懸念されます。そのためケトジェニックダイエットは2〜3カ月を目安に行い、その後は緩やかなダイエット方法に切り替えてください。
ケトジェニックダイエットでは食べられるものが制限されるため、続けるのがつらいと感じられる場合があります。とはいえ実践の期間が決められていれば、モチベーションを維持しやすいでしょう。低糖質なおやつを取り入れたストレス解消も、挫折しないためのポイントです。
良質な脂質の摂取を心がける
ケトジェニックダイエットでは、一般的な食事よりも積極的に脂質を摂る必要があります。摂取する脂質は良質なもの、すなわち不飽和脂肪酸を選びましょう。脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれています。飽和脂肪酸は肉やバターなどに、不飽和脂肪酸は植物や魚などに多く含まれる脂質です。
不飽和脂肪酸には、コレステロール値を下げる働きが期待できます。また血液の循環を良好にする効果があるといわれています。一方、飽和脂肪酸の摂り過ぎは生活習慣病につながるとされるため注意が必要です。
ケトジェニックダイエットの実践には「NATUVIEW」がおすすめ
ケトジェニックダイエットを成功させるには、しっかりと糖質を制限した上で良質な脂質を摂る必要があります。実践すべきPFCバランスを把握し、食材の知識を付けた上で食事内容を考えましょう。ケトジェニックダイエット中は食べられる食品が制限されるため、ストレスを感じることもあるでしょう。
ケトジェニックダイエットでも美味しいおやつを食べたいなら、NATUVIEWの商品がおすすめです。ケーキや焼き菓子は一般的に多くの炭水化物や糖分が含まれています。一方、NATUVIEWのスイーツなら低糖質を実現した上で、味にも妥協していません。NATUVIEWを活用して無理なくケトジェニックダイエットを続けましょう。