ケトジェニックダイエット中でも間食として「甘いものが食べたい」と感じる人もいるのではないでしょうか。フルーツなら栄養豊富で満足感を得られるため、ケトジェニックダイエットにおすすめです。
本記事ではケトジェニックダイエットにおすすめのフルーツ、それぞれの栄養素を紹介します。併せてケトジェニックダイエットでフルーツを取り入れる際の注意点も解説するので、ぜひ参考にしてください。
ケトジェニックダイエットとは？
まずは、ケトジェニックダイエットがどのようなダイエット法なのかを確認しましょう。糖質制限ダイエットとの違いも詳しく解説します。
ケトン体を使用するダイエット法
ケトジェニックダイエットとはブドウ糖の摂取を控え、代わりに体内でケトン体を作るダイエット法です。ケトン体とは脂肪が合成・分解される過程で発生する物質です。人の身体はブドウ糖が不足した際、脂肪からケトン体を作りエネルギー源として使用する仕組みとなっています。血液中のケトン体が増えた状態をケトーシスと呼びます。
ケトジェニックダイエットは比較的効率良く痩せられるため、近年注目を集めています。具体的な取り組みとしては、炭水化物の摂取を減らし、野菜を多く食べるようにします。
ケトジェニックダイエットを実践するなら、知識に基づき、正しい方法で行うことが必要です。
糖質制限ダイエットと共通点がある
ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取量を制限する点で糖質制限ダイエットと似ていますが、この2つは別ものです。糖質制限ダイエットでは炭水化物を抑えた食事を心がけます。一方、ケトジェニックダイエットの食事は低糖質かつ高脂質なメニューにする点が特徴です。エネルギー源としてケトン体を利用する点も異なります。
一般的に、ケトジェニックダイエットでは糖質制限ダイエットよりも厳しい糖質制限が必要です。また体内でケトン体の生成を促すため、脂質に偏った食事を取ります。ケトジェニックダイエットをするなら、身体の様子を見ながら慎重に進めましょう。
糖質を控えるケトジェニックダイエット中であっても、摂取方法によってはフルーツを食べても問題ありません。フルーツには果糖が含まれているものの、ブ ドウ糖やショ糖と比べると、果糖には血糖値が上昇しにくいという特徴があります。また食物繊維の豊富なフルーツなら、食物繊維の効果で血糖値の上昇が緩やかになるでしょう。
フルーツはビタミンやミネラルが豊富で、健康と美容に役立つ食品です。ケトジェニックダイエットをしていて、甘いものが食べたくなったなら、ぜひフルーツを取り入れてみてください。できるだけ、含まれる糖質が少ないフルーツを選ぶのがおすすめです。
ケトジェニックダイエットにおすすめのフルーツ一覧
続いて、ケトジェニックダイエット中におすすめのフルーツについて、おすすめの理由や含まれる栄養素を含めてご紹介します。ケトジェニックダイエットにフルーツを取り入れる際の参考にしてください。
【アボカド】豊富なカリウム
アボカドはカリウムが豊富です。脂質としてケトジェニックダイエット中に積極的に摂取したい不飽和脂肪酸が多く含まれています。アボカドを食べることでオレイン酸やパルミチン酸、リノール酸など、さまざまな脂肪を摂取できるでしょう。ビタミンEやビタミンC、ビタミンK、葉酸、フィトステロールも豊富です。
アボカドは糖質がほとんど含まれていない点でも、ケトジェニックダイエットにおすすめです。食物繊維も含まれるため、血糖値の上昇を抑えられ、便通の改善も期待できます。
【栄養素（100gあたりの目安）】
● 脂質：17.5g
● 炭水化物：7.9g
● 糖質：0.8g
● 食物繊維：5.6g
● カロリー：176kcal
【オリーブ】糖質
糖質が実質的に0であるオリーブは、ケトジェニックダイエットに取り入れられることが多い食品です。よく見かけるブラックオリーブの他に、グリーンオリーブといった品種があります。オリーブはナトリウムやマグネシウム、カルシウム、鉄などのミネラルが豊富です。ビタミンEやビタミンB群の仲間であるコリンも含まれています。
オリーブには脂質が多く含まれているため、良質な脂質を必要とするケトジェニックダイエットに適しています。オリーブを絞って作られるオリーブオイルもケトジェニックダイエットにおすすめです。
【栄養素（100gあたりの目安）】※グリーンオリーブ
● 脂質：15.0g
● 炭水化物：4.5g
● 糖質：0.0g
● 食物繊維：3.3g
● カロリー：148kcal
【ブラックベリー】食物繊維が豊富
ブラックベリーはバラ科キイチゴ属に分類されるラズベリーの仲間です。種部分には食物繊維が多く含まれており、食べることで血糖値の急激な上昇を抑えられます。ブラックベリーの暗い青紫色は豊富に含まれるアントシアニンに由来します。アントシアニンは抗酸化作用があるとされる、ポリフェノールの一種です。
他にも、ブラックベリーはビタミンCやビタミンKなどの栄養素が豊富です。オメガ3やオメガ6など、積極的に摂取したい必須脂肪酸も含まれています。
【栄養素（100gあたりの目安）】
● 脂質：0.5g
● 炭水化物：9.0g
● 糖質：4.9g
● 食物繊維：5.2g
● カロリー：43kcal
【ラズベリー】糖質控えめ
甘くておいしいラズベリーは、糖質が控えめながら満足感があるフルーツです。食物繊維が豊富なのでケトジェニックダイエット中の間食に適しています。ラズベリーにはさまざまなビタミンが含まれており、特にビタミンCとビタミンKが豊富です。
ビタミンCは酸化防止作用があり、病気に対する抵抗力の強化やシミ・シワ予防が期待できます。ビタミンKは骨へのカルシウム定着を促し、骨密度アップに役立つとされています。他には銅やマンガンなどのミネラルが豊富です。
【栄養素（100gあたりの目安）】
● 脂質：0.1g
● 炭水化物：10.2g
● 糖質：5.6g
● 食物繊維：4.7g
● カロリー：36kcal
【スイカ】炭水化物控えめ
スイカは特に炭水化物が少ないフルーツです。糖分がわずかしか含まれていないのに強い甘味が感じられるため、ケトジェニックダイエットで甘いものが食べたい際におすすめです。スイカの90％は水分なので、水分補給にも適しています。
スイカにはマグネシウムやカリウムなどのミネラルが含まれています。特徴的な赤色はリコピンをはじめカロチン、キサントフィルなどのカロテノイドが由来です。カロテノイドは抗酸化物質として働き、老化防止にも役立つとされています。
【栄養素（100gあたりの目安）】
● 脂質：0.1g
● 炭水化物：-g
● 糖質：-g
● 食物繊維：0.3g
● カロリー：41kcal
【イチゴ】豊富な食物繊維
イチゴは食物繊維が豊富で、ケトジェニックダイエット中に食べるフルーツとして人気があります。種の部分には不飽和脂肪酸が含まれているため、積極的に取り入れたい食品です。ビタミンCも多く、風邪や肌荒れ予防の効果が期待できます。
他にもイチゴはアントシアニンやエラグ酸、タンニン、プロシアニジンなどのポリフェノールが豊富です。アントシアニンを摂取すると眼精疲労の改善、エラグ酸を摂取すると中性脂肪の低下が期待できます。プロシアニジンは生活習慣病の予防や美容に役立つとされています。
【栄養素（100gあたりの目安）】
● 脂質：0.1g
● 炭水化物：8.5g
● 糖質：6.1g
● 食物繊維：1.4g
● カロリー：31kcal
【グレープフルーツ】豊富なビタミン
豊富なビタミンを含むグレープフルーツは、ケトジェニックダイエットで栄養補給に効果的です。食感が良く食べ応えがあるため、間食としての満足感が得られます。食物繊維も多く含まれていて、ケトジェニックダイエットに適しています。
グレープフルーツ特有の苦味はナリンギンという、フラボノイドの一種によるものです。ナリンギンには脂肪の分解促進や、食欲抑制の効果があるとされています。グレープフルーツは果肉の色によってホワイト種・ピンク種・ルビー種の3種類に分けられます。日によって気分で選んでも楽しめるでしょう。
【栄養素（100gあたりの目安）】※白肉（ホワイト）種
● 脂質：0.1g
● 炭水化物：9.6g
● 糖質：7.5g
● 食物繊維：0.6g
● カロリー：40kcal
【ピーチ】豊富な栄養素
ピーチは炭水化物が比較的少なく、栄養素が豊富に含まれています。果肉は甘くてジューシーですが、糖質が少なめなのでケトジェニックダイエット中でも食べられます。ビタミンAやビタミンE、ビタミンKなどの脂溶性ビタミン、ビタミンCやナイアシンなどの水溶性ビタミンも、ピーチに含まれる栄養素です。
他にも、ピーチはカテキンやクロロゲン酸が豊富です。カテキンには抗酸化作用があり、ウイルスや細菌への抵抗力をアップさせる効果が期待できます。クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、脂肪の蓄積を抑えるといわれています。
【栄養素（100gあたりの目安）】※白肉種
● 脂質：0.1g
● 炭水化物：10.2g
● 糖質：8.4g
● 食物繊維：1.3g
● カロリー：38kcal
ケトジェニックダイエットにフルーツを取り入れる際の注意点
ケトジェニックダイエットにフルーツを取り入れる際は、下記の点に注意が必要です。
● 糖質・炭水化物の量
● 食べるタイミング
● 適度なカロリーの摂取
● 脂質の摂取
それぞれ解説します。
できるだけ糖質や炭水化物の少ないフルーツを選ぶ
フルーツをケトジェニックダイエット中に食べるなら、できるだけ糖質や炭水化物の少ないものを選びましょう。スイーツと比べるとフルーツはダイエットに向いている食品ですが、種類によっては多くの糖質や炭水化物が含まれています。フルーツなら何でも食べてよいわけではなく、含まれる栄養素を知って適切なものを選ぶことが重要です。
またケトジェニックダイエットに向いているフルーツであっても、食べ過ぎは避けましょう。糖質や炭水化物が少ないフルーツを少量食べることで、満足感を得ながらケトーシスを維持できます。
食べるタイミングに気を付ける
ケトジェニックダイエット中はフルーツを食べるタイミングにも注意が必要です。おすすめのタイミングは昼食から夕食までの間です。フルーツに含まれる水溶性食物繊維は消化管に取り込まれると、糖質の吸収を遅らせる働きをします。そのため、夕食前にフルーツを食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。
血糖値が急上昇すると後から急降下して、空腹感を感じやすくなる原因となるため注意が必要です。夕食前のフルーツは血糖値の上昇を抑え、間食や食べ過ぎを防止する効果が期待できます。
朝食のタイミングでフルーツを食べるのもおすすめです。1日の始まりには糖質の摂取が重要だと考えられています。フルーツなら糖質と同時にビタミンやミネラルを取ることができ、忙しい朝でも手軽に食べられるでしょう。
反対に、フルーツを食べるタイミングとして適さないのは夕食後です。デザートとしてフルーツを食べると血糖値が上がりやすくなります。またカロリーオーバーの原因となり、ケトジェニックダイエットの効果が現れにくくなることが考えられます。特に夜9時以降の時間帯は糖質が脂肪に変わりやすいとされるため、なるべく避けましょう。
適度なカロリーを摂取する
カロリーを控え過ぎるとケトジェニックダイエットをしても、リバウンドしてしまう可能性が高まります。カロリー不足による飢餓状態は頭痛や倦怠感などの症状を引き起こす原因となります。筋力低下を招く場合もあるため、たとえダイエットをしていても、適度なカロリー摂取が必要です。
ただしケトジェニックダイエットをする上では、ケトーシス状態になるまである程度の我慢も求められます。ダイエットを始めてから体重が減り出すまでには時間がかかり、吐き気が起きたりイライラしたりする場合があります。厳しい食事制限によってストレスがたまることも考えられるでしょう。とはいえ、体調不良を感じるなら無理してケトジェニックダイエットを続けず、医療機関へ相談してください。
良質な脂質を摂取する
ケトジェニックダイエットでは良質な脂質が重要です。飽和脂肪酸ではなく、不飽和脂肪酸を摂取しましょう。飽和脂肪酸は肉や乳製品に、不飽和脂肪酸は魚や植物性食品に多く含まれています。不飽和脂肪酸を取れる食品としておすすめなのは、植物油や魚、ナッツ類です。
【不飽和脂肪酸が多く含まれる食品】
● 植物油：アマニ油・エゴマ油・オリーブオイル・コーンオイル・サフラワー油・大豆油・なたね油・ひまわり油・ぶどう油
● 魚：アユ・イワシ・カツオ・サケ・サバ・サンマ・マグロ
● ナッツ類：アーモンド・マカダミアナッツ
上記以外にも、ココナッツやパームフルーツ（アブラヤシ）などヤシ科植物の種子に含まれる脂質はケトジェニックダイエットに向いています。消化吸収が早く、脂肪として蓄積しにくい中鎖脂肪酸が含まれており、積極的に取り入れたい食品です。
ケトジェニックダイエット中でも上手にフルーツを取り入れよう
ケトジェニックダイエットでは糖質の少ない食事を心がける必要があります。甘いものが食べたい場合は、糖質や炭水化物の少ないフルーツを少量食べましょう。結果が出るまでには時間がかかるため、食事制限の継続が重要です。
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